La regulación emocional ¿utilizas una técnica correcta? (incluye test y recursos)

La inteligencia emocional es un predictor clave de la salud mental y se refiere a nuestra habilidad para ser conscientes, regular y expresar nuestras emociones y para entender y responder hábilmente a las emociones de los demás. Podemos conocer lo que sentimos, ponerle un nombre y tratar de gestionarlo (distraernos, escribir, hablar con alguien, tratar de pensar en otras cosa, etc.). Utilizamos diversas estrategias para regular nuestras emociones pero no todas las estrategias de regulación emocional son igual de eficaces.

La supresión emocional, por ejemplo, consiste en “inhibir la expresión, los gestos, de tus sentimientos internos”. A los profesionales que trabajan en situaciones de alto estrés (médicos, policías, etc.) en ocasiones se les enseña que la supresión emocional es una estrategia eficaz para la regulación emocional, a pesar de que abundan las investigaciones que sugieren lo contrario (Cullen, 2020). Los estudios han demostrado que la supresión de las emociones en realidad pone en peligro la salud y el bienestar, porque, aunque puede disminuir las expresiones externas de emoción, no anulan la experiencia emocional interna. En otras palabras, la supresión no hace que la emoción desaparezca, sino que se queda dentro de ti causando más dolor.

Otra opción más saludable de gestionar las emociones es la reevaluación cognitiva, es decir, cambiar el significado que tiene para nosotros un evento para cambiar su impacto emocional. Es interpretar la situación de forma distinta. Esta estrategia nos ayuda a comprender y manejar las emociones de una forma más eficaz.

¿ Qué estrategia utilizas en mayor medida?

Puedes valorar cuál es la estrategia que utilizas más a menudo a través del Cuestionario de Regulación Emocional de Gross (2003), y que lo podéis hacer on line a través de esta web: http://espectroautista.info/ERQ-es.html

¿Cómo puedo mejorar mi técnica?

Si crees que te conviene mejorar y quieres aprender a interpretar los eventos de forma que te permita manejar mejor las emociones, puedes plantearte llevar a cabo una reestructuración cognitiva. ¿Qué es una reestructuración cognitiva? es una herramienta mediante la cual valoras cuáles son los pensamientos automáticos que te vienen a la mente cuando pasa un evento y evalúas si son objetivos o no y si los podemos cambiar.

Para conocer si estamos cometiendo un sesgo, y por lo tanto no son objetivos, podemos ver si se corresponden con alguno de los siguientes (Beck, 1979):

1.Pensamiento dicotómico: ver las cosas como blancas o negras, bueno o  malo,  verdad  o  mentira,  ganar  o  perder, no  dándose  cuenta  de  que  estos conceptos  son  sólo  los  dos  extremos  de  un  continuo. Ej. “No valgo nada”, “No soy interesante”, “Soy un perdedor”

2. Inferencia arbitraria: Ver las experiencias como negativas, exista o no evidencia a favor:

a) Lectura de pensamiento: decidir que los demás están pensando  mal  de  uno sin tener ninguna evidencia de ello. Ej. “Seguro que piensa que soy estúpida”

3. Magnificación o minimización: Magnificar mis errores. Minimizar los éxitos. Ej. “Qué mal me queda la ropa, sin embargo, a ella todo le queda bien” “Soy un desastre, ni siquiera soy buena amiga, no la escuché el otro día” “Fue una situación horrible, no me imagino nada peor”.

4. Abstracción selectiva y generalización: Poner toda  la atención  en  un  detalle negativo,  sacándolo  de  contexto  ignorando  otros  hechos  más  y definiendo toda la experiencia exclusivamente a partir de ese detalle. Ej: “Ayer tuve un día malísimo, tuve una pelea con mi hermana”, “La fiesta fue  un auténtico desastre, no supe de qué hablar con ese chico”.

5.Uso de deberías: “Debería……” “Tengo que………….” La consecuencia emocional de estos pensamientos es la culpa, la ira, el sentirse esclavo de las “obligaciones” de las expectativas propias o ajenas. Ej: “Debería cuidar más a mis amigas” “Debería estudiar mucho más” “Tenía que haber hecho lo que me decían mis padres, ¡Con todo lo que ellos han hecho por mí!”.

6. Personalización: Verse a  sí  mismo  como  causa  de  unos  sucesos  desafortunados  o desagradables, de los que no se es responsable. Es creerse que las cosas tienen que ver conmigo y no pueden ser debidas a otro motivo. Ej: “Se están aburriendo muchísimo por mi culpa, no debí haberles presentado” “No me ha saludado, debe estar enfadado conmigo”

7.Catastrofismo: Consiste en exagerar las consecuencias de un acontecimiento. Ej: “He suspendido el examen, es terrible, no sé qué va a ser de mí”, “Está lloviendo, no puedo ir de excursión, ¡Qué día más horroroso me espera!”, “He discutido con mi novio, lo nuestro ya no tiene solución”, “Me ha salido un grano en la frente, estoy feísima, ya no puedo ver a nadie”

Si alguno de ellos te suena familiar es fácil que estés filtrando la realidad y tus pensamientos no sean tan objetivos. Toca el momento de aprender a discutirlos…

Te planteo un ejercicio: ¿por qué no pruebas a “cazar” los pensamientos y los localizas entre los que están arriba descritos?

Referencias

Gross, J. J.; John, O. P. (2003) Individual differences in two emotion regulation processes: Implications for affect, relationships, and well-being. Journal of Personality and Social Psychology; 85(2):348–362

Culle, M. (2020). How to Regulate Your Emotions Without Suppressing Them. (En prensa)

Beck, A. T. (1979). Cognitive therapy and the emotional disorders. Penguin.

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